Українці помирають через неправильне харчування: так можна п'ятьма словами узагальнити статтю, що нещодавно вийшла в European Journal of Epidemiology. Чому помирають українці, який зв'язок між раціоном та інфарктами і як харчуватися правильно?
Україна на другому місці в світі за смертністю через серцево-судинні хвороби. І на першому - в Європі. Чотири смерті із десяти - через хвороби серця, пов'язані із раціоном. Їм можна було запобігти, стверджують науковці.
Де систематична помилка українців? Забагато хліба, солодощів, солі, смаження на соняшниковій олії, замало фруктів, цільнозернових злаків, бобових, горіхів та риби. Зате українці споживають багато алкоголю.
Що не так із хлібом?
Він білий, і його забагато. В батоні немає клітковини і вітамінів групи В.
Для чого клітковина, ми ж її не перетравлюємо?
Багато для чого: для здоров'я кишківника, для утворення протипухлинних жирних кислот із коротким ланцюгом, для згладжування піків глюкози в крові.
Без клітковини глюкоза швидко всмоктується і стає жиром під шкірою, а не джерелом енергії. Дані дослідників показують: коли в раціоні є цільнозернові злаки та інші джерела клітковини, то серце болить значно рідше.
Як пов'язана клітковина із серцем?
В нас живуть мільярди і кілограми корисних бактерій, і клітковину їдять вони. Завдяки здоровій мікрофлорі в нас здоровий баланс холестерину, нас не тягне на сміттєїжу, ми навіть менш схильні до депресії і коливання ваги.
Де взяти клітковину?
Джерела різні: висівковий хліб, цільнозернова вівсянка, пшенична каша, пастернак та корінь селери, гарбузи, фрукти та сочевиця. На день нам радять споживати 19-28 грамів клітковини, при чому в складі продуктів, а не добавок.
Це непросто порахувати. Просто візьміть за правило їсти переважно цільні крупи, борошно грубого помолу, овочі і бобові, і не прогадаєте.
Солодощі - не щастя, це національна біда
Ринок солодощів вражає - щороку доросла особа з'їдає 15 кілограмів смаколиків. За перший квартал 2018 року українці витратили 4,5 млрд гривень на кондитерські вироби. Порівняйте: у 2017 році Міноборони саме на таку суму уклало контракти.
Солодощі вбивають у кілька способів.
По-перше, це цукри, що стають зайвою вагою, знижують чутливість тканин до інсуліну, осідають на капілярах і роблять їх крихкими.
По-друге, це транс-жири, які провокують непотрібне запалення, викликають чи погіршують атеросклероз - хворобу судин.
Насамкінець, якщо людина їсть солодке і поки тримає вагу, значить, вона недоспоживає "справжню їжу" - надлишку калорій немає, але є нестача мікроелементів чи клітковини, що містяться в здоровій їжі.
Доданого цукру має бути не більше 50 грамів на добу, а краще - 25-30. Це п'ять чайних ложок. П'єте чай і каву із цукром? Не їжте смаколики.
Замало фруктів
"Квітчаста батьківщина вишні й соловейка" істотно і безпричинно відстає за споживанням фруктів.
За даними Держкомстату, українці споживають 123 грамів фруктів на день. Це як дуже маленьке яблучко.
Натомість, нам треба їсти близько 300 грамів фруктів та ягід щодня. Фрукти - це вітаміни, клітковина і сполуки, корисні для здоров'я судин, як то поліфеноли.
Що не так з соняшниковою олією?
Україна вирощує багато соняшникової олії - до 6 мільйонів тонн на рік. Ми смажимо переважно на доступній соняшниковій олії, і це проблема.
Соняшникова олія зсуває баланс ненасичених жирних кислот, що сприяє розвиткові атеросклерозу і супутнього запалення.
Оливкова чи ріпакова олії значно краще впливають на стан судин. Коли деякі пострадянські країни переключилися на ріпакову олію, люди стали менше хворіти на серцево-судинні хвороби.
Якщо олія при смаженні димить, це погано, адже в цей момент вона стає шкідливою.
Найздоровіше для серця і ваги - не смажити, а тушкувати, запікати, відварювати, чи використовувати оливкову олію, вершкове масло або смалець.
Нам радять їсти 20-80 мл рослинних олій, і до 12 грамів масла.
Раціон, дружній до серця, має містити близька 25-50 грамів горіхів та насіння на добу, запевняють дослідники. Всі горіхи і насіння мають бути сирими і несолоними.
Українцям бракує в раціоні жирної риби. Саме вона, а не пігулки із омега-3 жирними кислотами, потрібна для здоров'я серця і судин, гальмування запальних процесів і насичення мікроелементами. 200-300 грамів риби на тиждень вважають достатніми для підтримки здоров'я серця.
Жирна риба це не лише недружні для гаманця і довкілля лосось і форель. Це також скумбрія і оселедець. Також, вони коштують значно дешевше за милу, але шкідливу серцю ковбасу, про яку мова далі.
Ковбасна трагедія
Ковбаса, крім того, що це дорого, смачно та звично, це сіль, канцерогени і зайві насичені жири. Мовою медицини, це ризик гіпертензії, раку, атеросклерозу і зайвої ваги.
Нам радять їсти не більше, ніж 4 грами ковбаси на день. Смішно, правда?
Насправді, науковці хочуть сказати, що салямі і шинкою слід ласувати раз на кілька тижнів, а не щодня.
Більш здоровим джерелом білка є птиця, риба, молочні продукти і бобові. Саме на сочевицю, нут і квасолю там радять робити наголос в своєму раціоні. І буде здорове серце.
14 літрів чистого спирту на рік
Українці споживають багато алкоголю. Багато - це еквівалент майже 14 літрів чистого спирту на рік, і перевагу ми віддаємо міцним напоям. В світовому алкогольному рейтингу нас випереджають лише п'ять країн. За перші три квартали 2018 року українці витратили на алкоголь 38 млрд гривень, повідомляє УНН.
Яким чином алкоголь шкодить серцю? Наводимо пояснення Американської асоціації серця. Надмірне споживання піднімає рівень тригліцеридів в крові - ви випили горілку, а в крові з'явилися жири, і це сприяє атеросклерозу.
Алкоголь збільшує ризик високого тиску, аритмії, кардіоміопатії, серцевої недостатності та раптової зупинки серця.
Алкоголь це втрата нирками калію, а калій потрібен для роботи серця. Алкоголь, як і солодощі, це порожні калорії. Коли їх стає забагато, вони перетворюються на зайву вагу, а це - ще один фактор ризику хвороб серця.
Хто хоче жити вічно?
В країнах, де низька смертність через серцеві хвороби, люди живуть довше, і помирають вже від раку чи нейродегенеративних хвороб.
Наприклад, італійці та угорці, нації-курці, доживають до віку, коли розвивається рак легень, і помирають від нього. Вічно ніхто не живе, але питання полягає в тривалості і якості життя.
Ми навели обсяги ринків і витрати українців на продукти не просто так. Здається, що в нас є певний простір для маневру - шанс покращити раціон без суттєвих збільшення видатків на їжу.
Що ще можна зробити? Ходити пішки і займатися фізичними навантаженнями: плавати, бігати, присідати зі штангою, стояти в планці, танцювати, пересуватися велосипедом, якщо це безпечно.
Рух тренує серце, допомагає тримати вагу і баланс холестерину в нормі. Фізична активність і правильний раціон - це суттєва запорука здорового серця і судин.
І на практиці це не настільки нудно, як звучить, навіть навпаки. Спробуйте!
Джерело: BBC News Україна
