Хочете уникнути інфекційних захворювань цієї зими? Подумайте про зміцнення імунної системи за допомогою харчування, пише CNN.
«Те, що ми їмо, дуже важливо з точки зору того, як наша імунна система реагує на патогени та наскільки добре вона може захищатися від них», — каже доктор Сімін Мейдані.
Мікроелементи, такі як вітаміни С, D та B, цинк і селен, можуть допомогти «підвищити» захисні сили організму проти застуди, грипу і навіть COVID-19, додала Мейдані.
Потрібна велика різноманітність харчових продуктів, щоб забезпечити організм мікроелементами, необхідними для створення потужної імунної реакції, сказав вчений зі Стенфордської школи медицини Крістофер Гарднер.
«Тут немає єдиного продукту чи поживної речовини, на які можна покладатися, а скоріше це взаємодія між різними мікроелементами», — сказав Гарднер.
Плануйте своє щоденне меню на основі великої різноманітності свіжих фруктів і овочів, а також цільнозернових продуктів, білка і корисних жирів.
Рослини та цільнозернові продукти також є основою середземноморської дієти та дієти DASH, що розшифровується як «дієтичні підходи до припинення гіпертонії». І середземноморська дієта, і дієта DASH уникають «оброблених продуктів» і зосереджуються на фруктах, овочах, бобових, сочевиці, цільнозернових продуктах та горіхах.
Середземноморська дієта може знизити ризик високого рівня холестерину, деменції, втрати пам’яті, депресії та раку, як показали дослідження. Така дієта також пов’язана з міцнішими кістками, здоровим серцем і тривалим життям.
Загальна картина
За словами Мейдані, те, наскільки ви можете підвищити імунітет за допомогою продуктів харчування, залежить від віку, загального стану здоров’я та рівня стресу.
Крім правильного харчування, важливо підтримувати здорову вагу, уникати стресу, отримувати якісний сон і регулярно робити фізичні вправи, щоб підтримувати природні захисні сили у формі. Без цієї базової лінії вашому організму доведеться більше працювати, щоб боротися із патогенами.
«Найкращий захист від гострої загрози коронавірусу – це хронічно міцне здоров’я», – каже доктор Девід Кац.
Якщо ви хочете максимізувати корисний вплив їжі на імунну систему, вам потрібно різко збільшити кількість фруктів і овочів, які ви їсте щодня, радить Мейдані. Її команда досліджувала імунні реакції у тварин, яких годували двома-трьома порціями фруктів і овочів на день, а потім порівняла їх стан з тими, хто їв п’ять-шість або вісім-дев’ять порцій фруктів і овочів на день.
«Тварини, які їли від восьми до дев’яти порцій фруктів і овочів на день мали кращий імунітет», – каже Мейдані.
Пошук способів додавати фрукти та овочі в кожен прийом їжі і перекус протягом дня може зробити більше, ніж просто підвищити ваш імунітет. Дослідження 2017 року виявило значне зниження ризику серцевого нападу, інсульту, раку та ранньої смерті, якщо вживати 10 порцій фруктів і овочів щодня.
Дослідження також показало, що кожна п’ята смерть у всьому світі – це приблизно 11 мільйонів людей, сталася через надлишок натрію та дефіцит вживання цільнозернових продуктів, фруктів, горіхів.
Протизапальні продукти
Є ще одна причина заповнювати свою тарілку різноманітними фруктами та овочами — необхідність контролювати реакцію організму на бактерії та віруси.
«Потрібна відповідна реакція, щоб позбутися патогенів і допомогти імунній системі організму виконувати свою роботу», – каже Мейдані.
Хронічне запалення пов’язують з раком, хворобами серця, діабетом, артритом, депресією та хворобою Альцгеймера. У випадках COVID-19 екстремальні запальні реакції на вірус, які називають «цитокіновими бурями», були пов’язані з важким перебігом хвороби та смертю.
«Що стосується COVID-19, рекомендація збільшити споживання фруктів і овочів є ще важливішою через наявність у них протизапальних сполук, таких як флавоноїди, які можуть зменшити потенційний «цитокіновий шторм», - додає Мейдані.
На жаль, зараз «дієта» багатьох людей сповнена надмірно обробленої, жирної їжі, солодких напоїв, червоного м’яса, які можуть викликати хронічне запалення в організмі.
Вживання великої кількості нездорової, «ультраобробленої» їжі, як-от морозиво, печиво, може скоротити ваше життя - лише 10-відсоткове збільшення таких продуктів у раціоні було пов’язане з 14-відсотковим зростанням ризику смерті, показали дослідження.
Замість цього варто вибирати зелень, овочі, фрукти, горіхи, рибу та оливкову олію — продукти, які можуть підтримати здорову запальну реакцію, не посилюючи її.
Дослідження також показують, що ферментовані продукти, такі як квашена капуста, для прикладу, можуть допомогти боротися з деякими типами запалення, покращуючи мікробіом у травній системі.
Чи потрібні дієтичні добавки?
Людський організм легше та ефективніше поглинає поживні речовини з фруктів, овочів, горіхів, зерна та білків, ніж з оброблених харчових продуктів чи дієтичних добавок. Але людям з обмеженим доступом до здорової їжі або тим, хто має певні хронічні захворювання, може знадобитися додавання певних мікроелементів до свого раціону.
Роль цинку
Більшість людей отримують достатню кількість цинку з продуктів, які вони їдять. Але дослідження, проведене командою Мейдані, показало, що люди похилого віку з низьким рівнем цинку вдвічі частіше страждали від пневмонії, ніж люди з достатнім рівнем цинку в організмі.
Цинк також може впливати на ефективність антибіотиків або негативно взаємодіяти з деякими ліками, тому варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати його до свого раціону.
Селен
Природний мінерал селен відіграє важливу роль для підтримки імунітету людини. Цей мінерал потрібен для активації імунних клітин. Він також здатний зменшити запальну реакцію.
Більшість людей отримують багато селену зі свого раціону – його можна знайти в морепродуктах, м’ясі, яйцях, молочних продуктах, злаках і горіхах.
Однак занадто багато селену може викликати нудоту, діарею, висипання на шкірі, випадання волосся, зміну кольору зубів, дратівливість і проблеми з нервовою системою, згідно з дослідженнями.
Переваги вітаміну С
Протягом багатьох років сотні досліджень розглядали переваги вітаміну С для імунної системи, і зараз тривають клінічні випробування, які досліджують вплив вітаміну С на перебіг COVID-19.
Більшість людей вважає, що вітамін С зміцнює імунну систему і захищає від застуди. Однак огляд нових досліджень виявив відносно незначний позитивний ефект, тому деякі експерти перестали однозначно говорити про користь вітаміну С.
Подвійні властивості вітаміну Е
Вітамін Е може грати подвійну роль у підвищенні імунної відповіді організму. Він діє як антиоксидант, допомагаючи захистити клітини від пошкодження, викликаного вільними радикалами.
«Вітамін Е може мати протизапальну дію, але він також може підвищити клітинний імунітет у певних групах населення», – каже Мейдані.
Одними з найкращих джерел вітаміну Е є рослинні олії, такі як соняшникова та сафлорова, арахіс, фундук і мигдаль. Багато людей звертаються до добавок, щоб збільшити споживання вітаміну Е, але варто бути обережним, оскільки високі дози вітаміну Е можуть збільшити ризик кровотечі.
Вітамін D
Так само, як і для вітаміну С, докази користі вітаміну D для підвищення імунітету є неоднозначними, каже Мейдані.
«Ми не можемо сказати, що підвищення рівня вітаміну D покращить вашу імунну відповідь і боротьбу з респіраторними вірусами. Деякі дослідження показали певну користь, але інші її не підтвердили», — додала вона.
Ваше тіло отримує вітамін D від сонячного світла, тому люди з темною шкірою або ті, хто живе в районах з малою кількістю сонячного світла, можуть мати дефіцит цього вітаміну, як і літні люди та немовлята. Однак надмірна кількість вітаміну D може бути токсичною.
«Токсичність вітаміну D майже завжди виникає через надмірне вживання дієтичних добавок. Ознаками токсичності є нудота, поганий апетит, загальна слабкість і втрата ваги», – повідомляє Національний центр дослідження здоров’я США.
Вчені вивчають зв’язок між вітаміном D і перебігом COVID-19. Найбільш багатообіцяючими є протизапальні властивості вітаміну D.
«Цитокінові бурі» — коли імунна система виходить з ладу і фактично атакує власний організм, є однією з головних причин смерті від COVID-19.
Декілька досліджень показали, що низький рівень цинку і вітаміну D в організмі пов’язаний з важким перебігом COVID-19, але необхідні більш контрольовані дослідження, «перш ніж робити точні висновки», вважає Мейдані.
